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十个街健动作让你打好基础

想要成为街健大神，也是先从基础动作一步一个脚印练出来的，下面是常用的十个街健动作，这些动作被证明绝对收益满满，有一些其实也是徒手训练中经常用到的，另外很多负重训练者也会去锻炼。

街头极限健身（Street Workout）也叫街头户外健身，简称：街健。这项运动的祖师爷是街健之王汉尼拔。

汉尼拔，他与影视剧中的高智商罪犯同名，但他可以说是励志的榜样。大家可以看出，汉尼拔的一身肌肉非常健壮，线条分明，充满力量感，但他却从没进过健身房，也没喝过任何补剂，日常生活中完全是纯自然的健身方式和饮食，他已经在纽约中央公园里徒手健身了至少20年，因此网友们都称他为“街头健身之王”。

在出名之前，汉尼拔只是一个极其普通的美国黑人，他的出身并不显赫，为了生活当过保镖、木工，而健身也只是一种爱好。因为街头健身既不用花钱也很自由，于是公园便成了汉尼拔健身的首选场所，一段时间后，虽然肌肉围度不如健身房里的人粗，但汉尼拔的力量十足，体型也更自然，他就把街头健身一直坚持了下去。

通过20年的锻炼，汉尼拔的力量已经到了常人难以想象的地步，对于普通人来说非常困难的街头健身五大神技已经难不倒他，各种吊环、单双杠难度爆表的健身动作被他发明出来，这几乎超越了人体极限，就连职业体操运动员都敬佩不已。

下面开始介绍常用的十个街健动作：

1 引体/Pull-ups

引体作为上半身训练动作之王，不管你是在健身房还是不在健身房都是必做的动作，绝对是练背的黄金动作！

2 反手引体 / Chin-ups

反手引体则是更多地讲刺激转移到二头上。

3 俯卧撑 / Pushups

俯卧撑对于胸肌的作用Jeff一直都是很肯定的，但是Jeff也希望大家可以根据自己的水平选择合适难度的俯卧撑变式动作，不要一直停留在做经典俯卧撑的境界上。

4 地板滑动臀桥弯举 / Slick Floor Bridge Curls

这个动作则是针对后链的，包括了臀肌、腘绳肌。这动作最大的好处就在于可以让你同时做到屈膝和伸髋，从而最大程度地让臀肌和腘绳肌协同发力做功！

5 俯身腿后摆 / Reverse Hypers

这个动作依旧是针对后链的训练动作，也是Jeff推荐过很多次的一个动作。

6 直臂悬挂 / Dead Arm Hangs

这个动作则是针对前臂、握力以及肩关节稳定性的训练动作。关于悬挂的好处不仅仅是物理肉体上的，同时对你的精神意志力也是一个极大地考验。你要在双手酸痛之中尽可能地坚持下来，非常不容易！

7 悬挂举腿 / Hanging Ab Raises

这个动作可以说是Jeff认为最好的腹肌训练动作，做这个动作的时候就一个关键，那就是尽可能地让骨盆向上翻转！

8 倒立俯卧撑 / Handstand Pushups

这个动作则是针对肩膀的训练动作。这个动作的好处就不多说了，缺点就在于动作难度太高！大家可以从退阶动作：派克俯卧撑开始做起！

9 反向划船 / Inverted Rows

这个动作则是针对中背的菱形肌、中下斜方肌。

10 臂屈伸 / Dips

这个动作则是针对三头、下胸以及肩膀的训练动作。