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倒立高手的必经之路——慢起手倒立

慢起手倒立可以反映身体对肌肉平衡的控制能力，更是对腰腹力量的考验。我们在电视上看到的原地慢起手倒立很多都是手臂伸直的形式，类似下图。

直臂慢起手倒立对身体各方面的力量要求非常高，不适合拿来做入门动作。我们可以先从难度较小的曲臂慢起手倒立开始学起。曲臂慢起手倒立如下图所示：

曲臂慢起手倒立的力量基础

慢起手倒立不同于离墙倒立，对力量要求比较高。在练习之前需要针对目标肌群进行力量训练。在进行曲臂慢起手倒立前，请确保你能够完成至少5个头发触地的倒立推，这是练习曲臂慢起手倒立不可缺少的手臂力量。

其次，务必学会倒立走！要是没学会倒立走就来学慢起手倒立会摔得很惨，并且还不能学会。

如果你同时具备上边的身体基础，那么请放心的往下锻炼，这会比当初学倒立更容易。

慢起手倒立详细教程

慢起手倒立锻炼第一阶段

曲臂支撑。这个动作的要点是：手肘顶在膝盖内侧附近，重心一直往前移，手肘逐渐承担腿部的重量，最后将腿抬离地面。

这个动作不难做，就是刚开始的时候没熟悉发力技巧，很难保持平衡。大家平时稍微加强一下就好，对于力量强的小伙伴第一次就能够定稳。

慢起手倒立锻炼第二阶段

曲臂曲腿靠墙倒立。这个动作是第一阶段的升级，需要你把重心往前移，然后把臀部翘起来，直到身子完全翻过去。臀部翘不起来，说明腰腹力量还需加强锻炼。

注意！你的手臂和腿是不会伸直的，也不要去尝试伸直，重点在于掌握发力技巧。另外，在做这个动作时请记住手肘要死死撑住，不然头会碰到地上，为确保安全可事先放张垫子（枕头等）。

慢起手倒立锻炼第三阶段

直臂直腿靠墙倒立。经过第二阶段我们已经学会了曲臂慢起的靠墙倒立（弯腿），这个阶段我们要把腿伸直。注意，这里有一个腰部发力蹬腿的动作，身子是完全伸直以后才靠上墙的，腿部先于手臂伸直。

这个动作需要的力量主要通过倒立推来锻炼，做不出来的小伙伴可以先练习倒立推。

请仔细观察该动作，熟悉这个动作可以有效防止在第四阶段会摔跤，倒立走基础好的小伙伴甚至一次都不会摔。

慢起手倒立锻炼第四阶段

曲臂快起。最重要的一点：腿部上升到一定高度后，腿立即发力往上蹬，同时手臂也快速伸直。

这个动作完成后，由于惯性，重心会在头的前方，这时候就变成一个失去平衡的倒立，要依靠倒立走来找到平衡。当你能够原地起身不倒后，通过后期的重复练习，就能原地定稳。

随着锻炼次数的上升，你会发现自己可以不用借助手臂的力量，直接完成曲臂慢起手倒立。